Простая разминка перед пробежкой — 5-7 минут. Разогревает мышцы и связки, снижает риск травм, даёт сердцу время втянуться в нагрузку.
⏱ Всего 4 блока по 1-2 минуты каждый. Прочитай и сохрани — это тебе пригодится не только сегодня.
1️⃣ Суставная разминка — 1-2 минуты
Аккуратные круговые движения по всем крупным суставам сверху вниз:
- Шея — 8-10 раз в каждую сторону
- Плечи — вперёд и назад по 10 раз
- Таз — круги по 8 раз в каждую сторону
- Колени — круги по 10 раз
- Голеностоп — по 10 раз каждой ногой
2️⃣ Динамическая растяжка — 2 минуты
- Махи ногами вперёд-назад — по 10 раз каждой
- Выпады с поворотом корпуса — по 6 раз
- Приседания без веса — 10 раз
⚠️ Только динамическая растяжка (движение). Статическая (стоя на одной ноге, тянуть мышцу) — это для заминки ПОСЛЕ бега.
3️⃣ Активация — 2 минуты
- Бег на месте — 30 секунд
- Подъём колен высоко — 30 секунд
- Захлёст голени к ягодице — 30 секунд
- Снова бег на месте — 30 секунд
4️⃣ Первые 5 минут пробежки — спокойно
Постепенно набирай темп. Это тоже часть разминки — не надо сразу давать сердцу нагрузку 150+ ударов.
На что обратить внимание
- В разминке не должно быть боли — только лёгкое тепло в мышцах.
- Не растягивай статически до бега — это для заминки.
- Если очень холодно (ниже -5°C) — разминайся дома или в подъезде на 1-2 минуты дольше.
- При травме, боли в суставах или после болезни — сначала консультируйся с врачом.
💡 Всё это можно и в бегущей одежде дома или в подъезде. Не думай о разминке как о «дополнительной задаче» — это часть тренировки, без которой она хуже работает.